Font size: 
நிலை: 1
சூரியனைப் பார்தபடி,பாதங்களும் முழங்கால்களும்சேர்த்துப் படத்தில் உள்ளபடிநிமிர்ந்து மார்பை சற்றேமுன்னே தள்ளி, வயிற்றைஉள்ளுக்குள் இழுத்துநிற்கவும். இப்பொழுது உடல்முழுவதும் குறிப்பாக இடுப்புப்பகுதியை விறைப்பாகவைத்து முன்னோக்கிப்பார்த்தபடி இறுத்தல்வேண்டும்.
சுவாச நிலை: ஆழ்ந்தஇயல்பான சுவாச நிலை.இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1. மார்பு நன்றாக விரிவடையும்.
2. கைகளை இறுக்கி அழுத்துவதால் கைகள் உருண்டு தரளுகிறது.
3.பின் முதுகு இறுக்கம் பெருகிறது.
நிலை: 2
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு இடுப்பை முடிந்த அளவு வளைத்து நிற்கவேண்டும்.
சுவாச நிலை: கண்டிப்பாக மூச்சை நன்றாக இழுத்து நிறுத்திய பின் இந்தநிலைக்கு வரவேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.தோள்பட்டை வலிமைபெருகிறது.
2.இடுப்பு பகுதி கொழுப்புகள் கரைக்கப்படுகிறது.
3.பின் முதுகு இறுக்கம் பெற்று வலிமைபெருகிறது.
4. வயிற்பகுதி நன்கு விரிவடைவதால் வயிறு தொங்குவதுதடுக்கபடுகிறது.
நிலை: 3
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு இடுப்பை முடிந்த அளவு வளைத்து தரையைதொட முயற்சிக்கவும். கையின் முழுபகுதி தரையில் தொட்டு மூக்குமெட்டியை தொடவேண்டும். (முடிந்த அளவு 1 அல்லது 2 முறைமுயற்சிக்கவும் நாளடைவில்எளிதாகி விடும்). இந்த நிலையில் கையைஎப்படி தரையை
தொட்டுளிர்களோ இதே நிலையில் கை கடைசி ( நிலை:10) வரை இறுக்கவேண்டும.
சுவாச நிலை:
கண்டிப்பாக மூச்சை முழுமையாக வெளியே விட்ட பின் இந்த நிலைக்குவரவேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.உடலின் நரம்புகள் நன்றாக இழுக்கப்படுவதால் ரத்த ஓட்டம்அதிகரிக்கும்.
2.முன்கை (four arm) 3.பின்தொடை 4.முன்தொடை 5.ஆடுதசை (calf) 6.பின்முதுகு
நிலை: 4
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு நிலை: 3 ல் இருந்து கையை எடுக்காமல்ஒருகாலை மட்டும் முடிந்த அளவு பின்னோக்கி தள்ளவேண்டும்.தலையை நிமித்து வானத்தை பார்க்க வேண்டும்.
சுவாச நிலை:
ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து கொண்டு இந்த நிலையை செய்யவேண்டும்(இந்த நிலையை எளிதாக செய்பவர்கள் சாதாரண மூச்சைவிட்டுக்கொள்ளலாம்).
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.வயிற்றிலிருந்து குதிக்கால் வரை உள்ள அனைத்து பிரச்சனைகளும்போக்கும்.
2.தோள்பட்டை வலிமைபெருகிறது.
3.பின்தொடை 4.முன்தொடை
நிலை: 5
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு நிலை: 4 ல் மடிக்கப்பட்டிருக்கும் காலை மட்டும்பின்னோக்கி தள்ளவேண்டும். அடுத்து தலையை நிமித்து வானத்தைபார்க்க வேண்டும்.
சுவாச நிலை:
ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து நிறுத்தி கொள்ள வேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.வயிற்றிலிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்படுகிறது.
2. தொந்தி விழுவதை தடுக்கிறது.
நிலை: 6
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு மார்பின் மேல் முகவைக் கட்டை தொடும்படிஇருக்க வேண்டும். மார்பின் அடி பாகம் தரையை தொட்டிருக்க வேண்டும்.வயிறு தரையை தொடக் கூடாது.இதில் 1.கால் விரல்கள், 2.முழங்கால்முட்டிகள், 3.கைகள், 4.மார்பு, 5.மூக்கு, இவை மட்டுமே தரையைதொட்டிருக்க வேண்டும்.
சுவாச நிலை:
ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து நிறுத்தி கொள்ள வேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.மார்பு நன்றாக விரிவடைகிறது.
2.தோள்பட்டை வலிமைபெருகிறது.
3.கையின் பின்புற(arm triceps)தோற்றம் அழகு பெருகிறது
4.தொந்தி விழுவதை தடுக்கிறது
நிலை:7
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு கைகளை அழுத்தி இடுப்பின் மேல் உள்ள உடலைமுடிந்த அளவு பின்னோக்கி தள்ளவும். தலையை நிமித்து வானத்தைபார்க்க வேண்டும்.
சுவாச நிலை:
ஆழ்ந்த மூச்சை உள்ளிழுத்து நிறுத்தி கொள்ள வேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.கையின் பின்புற(arm triceps)தோற்றம் அழகு பெருகிறது.
2.மார்பு நன்றாக விரிவடைகிறது.
3.வயிறு உள்ளவர்களுக்கு முக்கியப் பயிற்சி(தொந்தி விழுவதைதடுக்கிறது)
4.பின் முதுகு தோற்றம் அழகு பெருகிறது.
நிலை:8
செய்யும் முறை:
படத்தில் காட்டியவாறு கைகளை அழுத்தி இடுப்பின் மேல் உள்ள உடலைமுடிந்த அளவு மேல் நோக்கி இழுக்கவும். முழங்கால் முட்டி பார்க்கவேண்டும்.
சுவாச நிலை:
மூச்சை முழுமையாக வெளியே விட்ட பின் இந்த நிலைக்கு வரவேண்டும்.
இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள்:
1.வயிற்றிலிருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகள் கரைக்கப்படுகிறது.
2.தோள்பட்டை வலிமைபெருகிறது. 3.பின்தொடை 4.முன்தொடை5.ஆடுதசை (calf) வலிமைபெருகிறது.
நிலை: 9
செய்யும் முறை:நிலை 4 ல் காட்டி உள்ள வாரே செய்தல் வேண்டும்ஆனால் (நிலை 4)அதில் எந்த காலை பின் இழுதிர்களோ அந்த காலை இந்தநிலையில் (நிலை 9)முன் இழுக்க வேண்டும்.
சுவாச நிலை: மற்றும் இதனால் வலிமை பெரும் உறுப்புகள் நிலை 4 ல்காட்டி உள்ளவாரே.
நிலை: 10
செய்யும் முறை: சுவாச நிலை: மற்றும் இதனால் வலிமை பெரும்உறுப்புகள் நிலை 3 ல் காட்டி உள்ளவாரே.
நிலை: 11
செய்யும் முறை: சுவாச நிலை: மற்றும் இதனால் வலிமை பெரும்உறுப்புகள் நிலை 2 ல் காட்டி உள்ளவாரே.
நிலை: 12
சாதாரண நிலைக்கோ அல்லது நிலை 1 ல் காட்டி உள்ளவரோ முடிவுக்குவரலாம்
